لا يستطيع جسمك تصنيع تسعة أحماض أمينية تُسمى الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك لا بد أن تأتي من الطعام. والحصول على كفايتك منها، خاصة الليوسين، يدعم إصلاح العضلات بعد التمرين. إليك أفضل مصادرها الطبيعية وكيف تجمع الأطعمة النباتية وماذا تأكل بعد التمرين.
اعرف هدفك اليومي من البروتين والسعرات ثم اختر من هذه القائمة ما يحققه.
حاسبة الماكروزحاسبة السعراتالأحماض الأمينية الأساسية ببساطة
يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا. لا يصنع الجسم تسعة منها: الليوسين والأيزوليوسين والفالين والليسين والميثيونين والفينيل ألانين والثريونين والتربتوفان والهيستيدين. والبروتين الكامل يحتوي هذه التسعة بكميات مفيدة. ويحظى الليوسين باهتمام خاص لأنه يعمل كإشارة لبدء إصلاح العضلات، ويُستهدف عادة نحو 2-3 غرام في الوجبة.
أفضل الأطعمة (قيم تقريبية)
| الطعام | الحصة | البروتين | الليوسين |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ | 100 غ | ~31 غ | ~2.5 غ |
| لحم بقري قليل الدهن مطبوخ | 100 غ | ~27 غ | ~2.3 غ |
| سلمون مطبوخ | 100 غ | ~23 غ | ~1.8 غ |
| تونة معلبة بالماء | 100 غ | ~25 غ | ~2.0 غ |
| بيض | 2 كبيرتان | ~12 غ | ~1.0 غ |
| زبادي يوناني | 170 غ | ~17 غ | ~1.7 غ |
| حليب | 250 مل | ~8 غ | ~0.8 غ |
| توفو صلب | 150 غ | ~17 غ | ~1.3 غ |
| عدس مطبوخ | 150 غ | ~13 غ | ~1.0 غ |
| كينوا مطبوخة | 150 غ | ~6 غ | ~0.4 غ |
القيم تقديرية وتختلف حسب الماركة وطريقة التحضير.
إذا كان طعامك نباتيًا في الغالب
- الصويا (التوفو والتمبيه والإدامامي) والكينوا والحنطة السوداء بروتينات كاملة.
- اجمع الحبوب مع البقوليات خلال اليوم: أرز وفاصوليا، حمص وخبز، عدس وخبز.
- لا يلزم الجمع في الوجبة نفسها، يكفي تنويع الطعام خلال اليوم.
- استهدف مجموعًا أعلى قليلًا من البروتين وأدرج الصويا والعدس والبازلاء الغنية بالليوسين.
ماذا تأكل بعد التمرين
البروتين
25-40 غرامًا من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو الألبان أو الصويا.
الكربوهيدرات
أرز أو بطاطس أو شوفان أو فاكهة لتعويض مخزون الطاقة.
السوائل والملح
ماء، ووجبة مالحة قليلًا إذا تعرقت كثيرًا.
الألوان
خضار وفاكهة للفيتامينات والألياف.
أفكار سهلة: دجاج مع أرز وخضار؛ زبادي يوناني مع شوفان وتوت؛ ساندويتش تونة بخبز كامل؛ توفو مقلي مع أرز؛ بيض على خبز مع حبة فاكهة.
عناصر أخرى تساعد التعافي
- أوميغا 3 من الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، مرتين أسبوعيًا تقريبًا.
- فيتامين د والكالسيوم من الألبان والأطعمة المدعّمة والأسماك والتعرض الآمن للشمس.
- المغنيسيوم والبوتاسيوم من المكسرات والبذور والبقوليات والموز والخضار الورقية.
- الماء: حتى الجفاف الخفيف قد يقلل الأداء.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج مكملات الأحماض الأمينية؟
غالبًا لا. إذا حصلت على بروتين كافٍ من الطعام فإضافة BCAA أو EAA تضيف القليل. الأطعمة الكاملة أو الواي أفضل قيمة.
هل الواي بروتين كامل؟
نعم، وهو غني بالليوسين وسريع الهضم.
ماذا لو كنت نباتيًا بالكامل؟
نوّع بين الصويا والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور، واستهدف بروتينًا كافيًا، وفكّر بفيتامين B12 من أطعمة مدعّمة أو مكملات.
هل آكل مباشرة بعد التمرين؟
تناول الطعام خلال ساعات قليلة عادة جيدة، لكن مجموع اليوم هو الأهم.
ابنِ عضلاتك بخطة واضحة
اجمع بين تمارينك وخطط الوجبات والحاسبات المجانية.
برامج التمارينخطط الوجباتالمزيد عن بناء العضلات