تشير الأبحاث إلى نطاق واضح، وبعد الوصول إليه تتحكم عوامل أخرى (التمرين والسعرات والنوم) في سرعة نمو عضلاتك. إليك كيف تحسب رقمك وتوزعه على اليوم.
أدخل وزنك وهدفك لتحصل على سعراتك اليومية والبروتين والكربوهيدرات والدهون. مجانًا وبلا تسجيل، وأرقامك تبقى في متصفحك.
حاسبة الماكروزحاسبة السعراتماذا تقول الأدلة؟
تُظهر مراجعات كبيرة لدراسات التمارين أن زيادة العضلات الناتجة عن تمارين المقاومة تتوقف تقريبًا عند 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ويختار كثيرون حتى 2.2 غرام للاحتياط. وتقترح الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين 1.4-2.0 غ/كغ للنشطين.
هدفك اليومي حسب وزن الجسم
| وزن الجسم | البروتين اليومي (1.6-2.2 غ/كغ) | في الوجبة (4 وجبات) |
|---|---|---|
| 60 كغ | 96-132 غ | 24-33 غ |
| 70 كغ | 112-154 غ | 28-38 غ |
| 80 كغ | 128-176 غ | 32-44 غ |
| 90 كغ | 144-198 غ | 36-50 غ |
إذا كنت نحيلًا أو في عجز حراري فاستهدف الحد الأعلى. وإذا كانت نسبة الدهون لديك مرتفعة فيمكنك الحساب على وزن هدف مناسب بدل وزنك الحالي.
هل تبني العضلات أسرع إذا أكلت أكثر؟
ليس بعد هذا النطاق. سرعة بناء العضلات تعتمد على عوامل عدة، والبروتين واحد منها:
التمرين
تحميل تدريجي مع 10 مجموعات شاقة أو أكثر لكل عضلة أسبوعيًا.
السعرات
فائض صغير نحو 250-500 سعرة فوق احتياجك.
النوم
من 7 إلى 9 ساعات ليلًا للاستشفاء والهرمونات.
الخبرة
المبتدئ يتقدم أسرع. نحو 0.5-1 كغ عضلات شهريًا وتيرة واقعية لكثير من الرجال في البداية وأقل للنساء، والنتائج تختلف.
كيف توزع البروتين خلال اليوم
- استهدف 3-5 وجبات بنحو 20-40 غرام بروتين في كل منها (حوالي 0.25-0.4 غ لكل كغ).
- المجموع اليومي أهم من التوقيت الدقيق، لكن تناول البروتين قبل التمرين وبعده بساعات قليلة عادة بسيطة ومفيدة.
- وجبة غنية بالبروتين قبل النوم بساعة إلى ثلاث قد تدعم التعافي ليلًا.
- اختر أطعمة غنية بالليوسين، وهو حمض أميني يساعد على تنشيط بناء العضلات: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والصويا.
يوم نموذجي لشخص وزنه 80 كغ (نحو 140 غرامًا)
| الوجبة | الأطعمة | البروتين |
|---|---|---|
| الفطور | 3 بيضات، 200 غ زبادي يوناني، 40 غ شوفان | ~40 غ |
| الغداء | 150 غ صدر دجاج مع أرز وخضار | ~40 غ |
| وجبة خفيفة | مغرفة واحدة واي بروتين بالماء، أو 150 غ جبن قريش | ~25 غ |
| العشاء | 150 غ سلمون مع بطاطس وسلطة | ~35 غ |
هل تحتاج إلى مكملات؟
الطعام أولًا. مسحوق الواي أو بروتين نباتي وسيلة مريحة لبلوغ هدفك، والكرياتين مونوهيدرات (3-5 غرام يوميًا) أكثر المكملات دراسةً لدعم القوة والعضلات. ولا يلزم أي منهما.
هل النظام العالي بالبروتين آمن؟
للأشخاص الأصحاء تُعد الكميات ضمن هذا النطاق آمنة عمومًا. أما من لديه مرض في الكلى أو حالة طبية أخرى فعليه استشارة الطبيب قبل رفع البروتين. اشرب الماء خلال اليوم وأكثر من الخضار والألياف.
الأسئلة الشائعة
كم بروتين يمكن للجسم امتصاصه في وجبة واحدة؟
لا يوجد حد صارم. يستفيد الجسم من أكثر من 30-40 غرامًا، لكن التوزيع يمنح أحماضًا أمينية مستقرة خلال اليوم ويسهّل الأكل.
هل البروتين النباتي مثل الحيواني؟
نعم، إذا كان المجموع كافيًا وتنوعت المصادر. وقد تحتاج زيادة بنحو 10% في النظام النباتي الكامل.
هل تحتاج النساء بروتينًا أقل لكل كيلوغرام؟
النطاق نفسه لكل كيلوغرام. ووزن النساء عادة أقل لذلك يكون المجموع بالغرامات أقل.
هل آكل البروتين مباشرة بعد التمرين؟
عادة جيدة، لكن "النافذة الأنابولية" واسعة. الأهم بلوغ مجموعك اليومي.
ابنِ عضلاتك بخطة واضحة
اجمع بين تمارينك وخطط الوجبات والحاسبات المجانية.
برامج التمارينخطط الوجباتالمزيد عن بناء العضلات